Fitness Burda

Tipy & Rady

Cvičení dětí


Odpověď na otázku, kdy začít posilovat, je především závislá na tom, jak budeme posilovat.

Názory odborníků se čím dál více přiklánějí k tomu, že pokud se posilování provádí správným způsobem, tedy takovým, který odpovídá věku cvičícího jedince, může se síla rozvíjet již ve věku mezi 7. až 12. rokem. Při cvičení dětí v tomto věku se zásadně musíme vyhnout nadměrnému zatěžování páteře ve svislém směru a volit jen taková cvičení, která páteř šetří.

U dětí tohoto věku snad ani o nějakém posilování v pravém slova smyslu nemůžeme hovořit. Nejsou ještě dostatečně morálně vyspělé a tento typ pohybové činnosti je bude bavit jen chvíli. Přednost proto spíše dáváme různým rychlostně silovým cvičením, jako jsou sprinty, skoky (pouze na měkkém podkladě, skoky na tvrdou podložku přetěžují páteř a klouby dětí), hody, vrhy a obratnostně silovým cvičením např. průpravná úpolová cvičení, jednoduchá gymnastická cvičení.

Jako zpestření můžeme k těmto činnostem čas od času, později pravidelně, zařazovat různá posilovací cvičení, kde v jejich programech mají převažovat cviky, u nichž je páteř během cvičení stabilizována. Spíše se snažíme v podvědomí dětí vytvořit kladný vztah nejen ke cvičení, ale k pohybovým aktivitám vůbec.



Cvičení mládeže

Do posiloven často přicházejí chlapci do patnácti let, nejčastěji obdivují své svalnaté filmové vzory. V tomto věku stále ještě není vhodné věnovat se specializovaně pouze posilování. Pokud se ale stává doplňkem k jiným sportovním činnostem a jsou-li respektovány určité zásady, lze ho vřele doporučit.

Těmi zásadami máme na mysli především to, že se zpočátku snažíme zejména o posílení břišního svalstva a svalů zádových, zvláště těch kolem páteře. Jejich dostatečný rozvoj je nutný pro správné držení těla a pro zpevnění páteře. To v pozdějším období umožní bez nebezpečí poranění používat při cvičení větších hmotností břemen a cviků zatěžujících páteřní vazy.

Z důvodů neukončeného vývoje meziobratlových plotének nezařazujeme u těchto mladších cvičenců cviky typu sed-leh s rotací se zatížením a ve větším počtu opakování a sérií. Vyvarujeme se též předklonů se zatížením a mrtvému tahu. Cvičíme-li s větší zátěží, pak pouze v lehu.Dáváme přednost cvičení v lehu a v sedu s oporou na šikmé lavici před cviky ve stoji. Vyhýbáme se dřepům s činkou na ramenou. Zaměřujeme se více na zaostávající partie.

Nejrychlejšího rozvoje svalové síly, svalové hmoty a rychlé změny ve formování postavy se dostavují zhruba ve věku mezi 15 až 20 roky. V tomto věkovém období je při odpovídající intenzitě pravidelného tréninku, správné výživy a životosprávě a v součinnosti se zvýšenou hladinou hormonů v těle vzestup síly tak intenzivní, že je třeba cvičence spíše brzdit, aby nedošlo k přetížení organizmu. Stále ještě totiž není dokončen růst a vývoj kostry.



Cvičení dospělých

Rychlých pokroků při cvičení se dosahuje i mezi 20. a 30. rokem. V tomto věku však již více záleží na předchozí průpravě a pohybových aktivitách. Ti cvičenci, kteří provozují alespoň kondičně nějaký sport, dosahují rychleji větších pokroků než ti, kteří již delší dobu nebo dokonce nikdy nesportovali. Úroveň současné kondice je pro přírůstek síly a svalů tím důležitější, čím jsou cvičící starší.



Cvičení seniorů

Lidé, kteří pravidelně provozovali byť jen rekreačně nějaký sport, mohou podstatně zvětšit objem svalstva a sílu i po čtyřicítce. Tím nechci nikterak odrazovat od cvičení ty, kteří nikdy nesportovali. Naopak. Spíše je chci motivovat a připravit na to, že úspěchy jsou v jejich případě nejen otázkou píle, ale také času.

Cvičit je samozřejmě možno i po padesátce, ale s určitými omezeními. Hlavní nebezpečí starších cvičenců tkví v cévách. V tomto věku je větší pravděpodobnost ukládání cholesterolu ve stěnách cév a také jejich kornatění. Proto roste nebezpečí prasknutí některé cévky. Abychom těmto možným rizikům předešli, musíme dodržovat jisté zásady. Především by všichni starší cvičenci měli před zahájením cvičení navštívit lékaře a nechat si změřit krevní tlak, nitrooční tlak a cholesterol, případně EKG.

Shledá-li lékař, že jste v pořádku, můžete jít cvičit, ale s těmito omezeními:


Účelem cvičení v tomto věku není a ani nemůže být budování mohutných svalů ani výrazná změna postavy, ale především je to udržení, případně navození optimální úrovně tělesné zdatnosti.

Vlastní cvičení seniorů se liší od cvičení mladších především tím, že se zvyšuje počet opakování (na více než 12) a snižuje se velikost zátěže (na méně než 60 % maxima).

Ženy cvičí s relativně lehčími břemeny a výběr cviků částečně ovlivňuje již jejich tělesná stavba. Rozdíly mezi cvičením dorostenek a starších žen jsou proto menší než u mužů.

Kondiční posilování je ve spojení s aerobními činnostmi (běh, plavání, jízda na kole, běžky, atd.) výborným prostředkem k udržení kondice i ve vyšším věku. Výhodou je, že umožňuje přesné odstupňování zatížení podle potřeb každého jednotlivce. Je však třeba dodržovat výše uvedené zásady a předejít tak zdravotním problémům.